Postanowienia i cele noworoczne – dlaczego tak trudno ich dotrzymać

Początek stycznia, to zwykle więcej ćwiczących na siłowniach, zwiększone ilości wyszukiwań w internecie fraz dotyczących zdrowego tryby życia, niekończące się reklamy suplementów mających na celu wspomóc rzucenie palenia, a także zainteresowanie aplikacjami treningowymi i wizytami u dietetyków. Jednak za miesiąc-dwa nie będzie już po tym śladu. Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego tak chętnie robimy postanowienia noworoczne, a później tak szybko one przemijają?

Dlaczego robimy postanowienia noworoczne?

Aby przekuć marzenia i plany w cele, trzeba podjąć decyzję i zacząć działać. Większość osób potrzebuje pewnego magicznego momentu, aby było im łatwiej zmobilizować się do startu. Dlatego też jeśli przychodzi myśl o tym, że dobrze byłoby zacząć biegać, rzadko zaczyna się to robić od razu. Zazwyczaj jest to zaplanowane na ‘od poniedziałku’, ‘od nowego miesiąca’, a duże zmiany zazwyczaj są planowane ‘od nowego roku’.

Niektórzy swoje postanowienia noworoczne robią sukcesywnie rok do roku, nierzadko planują to samo, gdyż nie osiągają rezultatów, które założyli rok wcześniej. Mają nadzieję, że tym razem się powiedzie. Jednak jednocześnie powielają dokładnie taki sam schemat działania, który nie przyniósł efektów w poprzednich latach.

Czy można coś zrobić, aby tym razem się powiodło? Można, wystarczy zadbać o kilka obszarów i znacząco zwiększy się szansę na sukces.

Jak dotrzymać postanowień noworocznych?

Po pierwsze, nie myśl w kategoriach postanowień, tylko celów. Cel jest czymś dużo bardziej konkretnym i już samo odpowiednie nazwanie swoich zamierzeń daje dobry początek.

Po drugie, pamiętaj o tym, aby cel był SMART. Oznacza to, że powinien być konkretny (S), mierzalny (M), ambitny i atrakcyjny dla Ciebie (A), rzeczywisty (R) oraz określony w czasie (T).

Aby lepiej zrozumieć co to oznacza w praktyce, warto wybrać sobie konkretny przykład: ‘chcę prowadzić zdrowy tryb życia’. To jedno z częstszych postanowień noworocznych i niestety nierzadko rozmywa się szybko po jego wypowiedzeniu. Jak więc pomóc temu postanowieniu?

Po pierwsze – czym jest dla Ciebie zdrowy tryb życia. Bez dookreślenia tego, nie można mówić o tym, że jest to cel, który będzie realizowany. Dlatego trzeba doprecyzować co on dla nas znaczy, np. zacznę biegać lub rzucę palenie.

Zacznę biegać - nadal nie jest to zbyt konkretne, gdyż jeśli pójdziemy biegać tylko raz, to w zasadzie można powiedzieć, że postanowienie noworoczne jest spełnione, a jednak nie o to nam chodziło.

Dookreślony cel będzie brzmiał np. tak: W 2022 będę biegać 2 razy w tygodniu po 5 km. Taki cel jest konkretny, rzeczywisty, można zmierzyć czy został on zrealizowany. Powinniśmy dobrać taką częstotliwość aktywności i ilość czasu lub kilometrów, która będzie dla nas atrakcyjna i motywująca.

Mierz siły na zamiary

Kiedy przychodzi czas postanowień, chcemy sięgać wysoko i zazwyczaj ulegamy tej pokusie. Dlatego też czasami cele, które sobie stawiamy brzmią jak hasła na sztandary. To jednak nie jest dobra droga. Dużo lepiej jeśli wyznaczymy sobie zadania i zamierzenia, które będą motywujące, ale osiągalne. Musimy mieć poczucie, że jest to coś w zasięgu naszych możliwości. Wtedy odnajdziemy w sobie motywację do tego, aby działać i wytrwać. Jednocześnie trzeba pamiętać, że cel nie może być zbyt łatwy, gdyż do mało ambitnych zadań nie podchodzimy z entuzjazmem. Istotą jest wybranie złotego środka.

Dziel cele na mniejsze

Jeśli przed nami cel, którego efekt zobaczymy za kilka miesięcy, czy rok, może nie wystarczyć nam motywacji do tego, aby czekać tak długo na rezultat. Dlatego też ważne, aby wyznaczyć sobie mniejsze cele lub konkretne zadania, które doprowadzą nas do finiszu. Dobrze, aby każdy tydzień, czy miesiąc kończył się efektem, który da nam poczucie wygranej i zbuduje motywację do osiągania kolejnych kamieni milowych.

Wizualizuj drogę dotarcia do celu, nie efekt

Wizualizacja ma bardzo dużą moc sprawczą, potrafi wesprzeć w osiąganiu celów. Jednak wiele badań psychologicznych wskazuje na to, że łatwo wpaść w pułapkę. Samo pozytywne myślenie nie wystarczy. Jeśli tylko będziemy wyobrażać sobie cel i czekać na jego realizację, zabraknie nam energii i motywacji do działania. Wracając do przykładu z bieganiem – jeśli będziemy wyobrażać sobie siebie po roku uprawiania regularnych treningów, poczujemy się dobrze i to może nam wystarczyć na tyle, że nie podejmiemy się w ogóle aktywności sportowej.

Aby pozytywne myślenie mogło realnie zadziałać, musimy wizualizować sobie proces – od momentu wybrania odpowiedniego obuwia, poprzez wybór trasy biegowej, wizualizację tego jak biegamy, łącznie z trudnościami, które mogą nas spotkać. Wtedy po pierwsze spada nasza obawa przed nowym i nieznanym, a po drugie motywujemy się do tego, aby podjąć działanie.

Gdy wyobrażamy sobie proces działania, w naszym mózgu aktywizują się obszary odpowiedzialne za planowanie i projektowanie ruchów. Dzięki temu, że przećwiczymy je w naszej głowie, nie będą dla nas nowe i łatwiej będzie przejść później do faktycznego działania.

Monitoruj realizację

Aby mieć pewność, czy zmierzamy w dobrą stronę i zbliżamy się do zamierzonych efektów, trzeba monitorować efekty. Można do tego wykorzystać aplikacje, które będą mierzyły nasze postępy, doskonale sprawdzi się także zwykły notes, w którym będziemy zapisywać kolejne etapy. Ważne, aby wybrać narzędzie, które będzie dla nas intuicyjne i z którego będziemy faktycznie korzystać.

Działaj sukcesywnie, nie wszystko na raz

Każda zmiana powoduje obawę i opór, podobnie jeśli chcemy zmienić coś w swoim życiu, nie będzie nam łatwo. Jesteśmy przywiązani do naszych zachowań, a jeśli są z nami długo, często wykonujemy je automatycznie. Dlatego też, jeśli planujemy zmianę, warto skoncentrować się na jednej wybranej rzeczy. Raczej nie poradzimy sobie jeśli nagle zmieni się cały nasz świat przyzwyczajeń i zachowań. Dlatego też łatwiej będzie zmieniać pewne rzeczy pojedynczo. Jeśli zaplanujemy sobie na nowy rok jednocześnie rzucenie palenia, naukę języków obcych i ukończenie kursu prawa jazdy, może okazać się, że po pierwsze nie wystarczy nam czasu, a po drugie ilość zmian w naszym życiu może nas przytłoczyć. Dlatego też lepiej jest działać po kolei.

Zapisz cel, opowiedz o nim innym

Cel zapisany na kartce, staje się bardziej namacalny. Może to wydawać się zbyt trywialne, ale zdecydowanie to działa. Składamy swoistą pisemną deklarację, że planujemy pewną zmianę. Nawet jeśli zrobimy to tylko przed samym sobą, to i tak będzie miało dużą moc sprawczą. Dodatkowo jeśli podzielimy się tymi planami z innymi, będziemy czuli się bardziej zobowiązani do tego, aby wytrwać. Poza tym znajomi, czy bliscy mogą nas motywować lub dołączyć do nas, aby wspólnie było łatwiej osiągać kolejne kroki.

Jak się okazuje, jeśli chcemy faktycznie zrealizować pewne nasze zamierzenia i zależy nam na tym, aby tym razem postanowienia noworoczne zakończyły się sukcesem, przed nami trochę pracy nad tym, aby odpowiednio się przygotować. Jednak jeśli tym razem chcemy osiągnąć sukces, warto wykorzystać szansę magicznego momentu początku roku i sprawdzić jak zmieni się nasze podejście do realizacji zadań, jeśli spojrzymy na to w bardziej uporządkowany sposób.

Źródła:

• https://taylorlab.psych.ucla.edu/wp-content/uploads/sites/5/2014/11/2011_Envisioning-the-Future-and-Self-Regulation.pdf
• https://web.swps.pl/strefa-psyche/blog/18652-czy-symulacje-mentalne-s-a-skuteczne-w-realizacji-celow-i-marzen